4種聰明撇步  

從飲食著手是最自然又無負擔的補鈣良方,除了重視食材本身的含鈣量之外,也可留意烹調技巧和搭配,增加食物中的鈣質釋出量,以供人體吸收。

4種聰明撇步,輕鬆補鈣
1.善用酸味食物檸檬、醋有多重效果

許多人深信熬排骨或雞肉湯時加一匙醋,有助於溶出骨頭中的鈣質,但專長礦物質營養的台大生化科技系教授蕭寧馨,曾經分析大骨湯的含鈣量後發現,加少量醋在湯裡,鈣質沒有明顯增加。

「酸性的確能溶解鈣質,但目的若是要釋出骨中鈣質,那種酸度恐怕會使湯很難吃,」馬偕醫院營養師趙強也覺得困難。

不過,台大醫院營養部主任鄭金寶認為,熬高湯或烹調肉類時加醋,因為檸檬或醋等酸味食物,可刺激腸胃的消化分泌,使身體對鈣質的利用更有效率。此外,醋也能突顯鹹味,減少食鹽用量,有降低鈉攝取的好處。

碎蛋殼自製「高鈣醋」則是營養師都認可的好方法。善於烹調藥膳飲食及月子餐的廚師郭月英指出,把乾淨蛋殼碾碎浸入一小杯醋當中,待醋酸完全溶解蛋殼,這一小杯醋就富含1800毫克的鈣質,可比照平時烹調用醋使用,例如酸味柔和的米醋適合做壽司飯,水果醋就用來調製沙拉或醃肉,烏醋做紅燒鰻魚,白醋則是糖醋排骨或蒸魚的好選擇。

2.喝牛奶,或多用乳製品入菜

儘管國內外學者對牛奶功效爭議不休,但它仍是營養師眼中最迅速有效的補鈣來源。

鄭金寶指出,牛奶中的鈣較易被人體接受,吸收率約為25~30%,比植物性來源鈣質的10~15%高,且乳製品中的鈣磷比例適當,乳糖在腸道分解也有利於鈣的吸收,因此牛奶是方便取得又理想的補鈣食物。

在烹調中將乳製品化於無形,可讓不愛大口喝牛奶或有乳糖不耐症的人獲取鈣質。鄭金寶建議用牛奶取代水做蒸蛋,再加些紫菜、吻仔魚更好;奶油白菜等菜餚也可添加脫脂奶更增風味。

餐後甜品是加鈣好時機,自製乳酪蛋糕、牛奶布丁、西米露牛奶、杏仁牛奶,營養又美味。

3.水果入菜,維他命C促進膠原質合成

維他命C對骨骼強健很重要,不但促進膠原質合成、也有助於鈣質吸收,因此趙強建議在飯後吃芭樂、柑橘類等富含維他命C的水果。

多用維他命C豐富的水果入菜,與鈣含量豐富的食材一起烹煮,例如小魚乾加蔥蒜末炒酥後,加片柳丁或淋檸檬汁,別有一番香甜。

4.香菇日曬後烹調維他命D倍增

維他命D可促進鈣的吸收,搭配鈣含量多的食物一起烹調更可增加利用性。

香菇含麥角固醇,是維他命D的前驅物,經曝曬後轉化成維他命D,因此烹調時建議先將香菇平鋪曬太陽1~2小時,以轉變成維他命D,幫助鈣質吸收。

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